Dalam olahraga yang menuntut kekuatan eksplosif, seperti basket, bulu tangkis, atau atletik, kemampuan untuk menghasilkan daya ledak maksimum seringkali lebih penting daripada sekadar kekuatan otot mentah. Kunci untuk mencapai power puncak ini terletak pada Memahami Periode Latihan yang disebut periodisasi. Memahami Periode Latihan yang benar akan memandu atlet bertransisi dari fase membangun kekuatan dasar (heavy lift) menuju fase konversi kecepatan dan daya ledak (light lift), yang merupakan Analisis Teknis dalam ilmu keolahragaan modern. Penerapan periodisasi yang disiplin dan tepat sasaran ini merupakan Strategi Pesantren dalam ilmu fisik: membangun fondasi yang kokoh sebelum mengoptimalkan performa.
Periodisasi kekuatan untuk daya ledak umumnya dibagi menjadi tiga fase utama yang berjalan secara berurutan:
- Fase Hipertrofi dan Kekuatan Dasar (1RM 60-80%): Fase ini biasanya dilakukan di awal pre-season. Tujuannya adalah membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan dasar. Atlet akan fokus pada latihan beban dengan repetisi sedang hingga tinggi (8-12 repetisi) menggunakan intensitas yang moderat (60-80% dari One Repetition Maximum/1RM). Volume latihan tinggi, namun kecepatan gerakan cenderung lambat. Fase ini, yang memakan waktu sekitar 4-6 minggu, memastikan Bukti Ketahanan Tubuh otot sudah siap sebelum beban kerja yang lebih eksplosif diterapkan.
- Fase Kekuatan Maksimal (1RM 85-95%): Setelah fondasi dibangun, fokus bergeser pada peningkatan kekuatan absolut. Intensitas ditingkatkan menjadi sangat berat (85-95% 1RM), dan repetisi dikurangi (1-5 repetisi). Walaupun gerakan dilakukan dengan kecepatan maksimal yang diizinkan oleh beban berat, tujuannya utama adalah merekrut serat otot cepat (fast-twitch fibers). Fase ini, yang bisa berlangsung 3-4 minggu, penting untuk menciptakan potensi kekuatan yang akan dikonversi.
- Fase Konversi/Daya Ledak (Power – 1RM 30-60%): Inilah fase transisi “dari berat ke ringan.” Beban fisik dikurangi secara signifikan (30-60% 1RM), tetapi penekanan mutlak diberikan pada kecepatan gerakan. Latihan di sini harus dilakukan secepat mungkin, seperti clean and jerk ringan, medicine ball throws, atau plyometric. Tujuannya adalah melatih sistem saraf untuk melepaskan kekuatan yang dibangun di fase 2 dengan kecepatan tertinggi, yang menghasilkan daya ledak. Transisi ini, seperti yang diterapkan pada program power training Atlet Angkasa Junior mulai tanggal 1 Mei 2026, adalah penentu efisiensi performa atlet di lapangan.
Dengan Memahami Periode Latihan ini, pelatih dapat memastikan bahwa atlet tidak hanya kuat, tetapi juga mampu menggunakan kekuatan tersebut secara eksplosif saat dibutuhkan, menjamin performa puncak saat kompetisi tiba.