Banyak pelari maraton berfokus pada lari jarak jauh, tetapi sering kali mengabaikan komponen penting lain: latihan kecepatan. Latihan ini adalah kunci untuk meningkatkan performa dan menghemat waktu berharga di garis akhir. Latihan kecepatan melatih tubuh untuk beroperasi lebih efisien pada intensitas tinggi, yang pada akhirnya akan membuat kecepatan lari maraton terasa lebih mudah dan dapat dipertahankan lebih lama. Dengan memasukkan sesi kecepatan ke dalam rutinitas latihan, pelari dapat meningkatkan ambang laktat mereka dan secara signifikan mempercepat waktu tempuh total.
Salah satu bentuk latihan kecepatan yang paling umum adalah lari interval. Latihan ini melibatkan periode lari cepat yang diselingi dengan periode lari atau jalan santai. Misalnya, Anda bisa berlari 400 meter secepat mungkin, lalu berjalan atau joging 200 meter sebagai pemulihan, dan mengulanginya beberapa kali. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mendorong jantung dan paru-paru hingga batasnya, yang akan meningkatkan performa kardiovaskular secara keseluruhan. Sebuah laporan dari Asosiasi Pelari Nasional yang diterbitkan pada 20 November 2025, mencatat bahwa latihan interval secara teratur dapat meningkatkan VO2 max (kapasitas tubuh untuk menggunakan oksigen) hingga 20% dalam tiga bulan. Peningkatan ini sangat krusial untuk menjaga kecepatan di kilometer-kilometer terakhir maraton.
Selain interval, lari tempo juga merupakan cara efektif untuk meningkatkan performa dan kecepatan. Lari tempo adalah lari dengan kecepatan konstan yang sedikit lebih cepat dari kecepatan lari maraton Anda. Latihan ini melatih tubuh untuk mempertahankan kecepatan yang menantang dalam durasi yang lebih lama, yang akan membangun kepercayaan diri dan ketahanan mental. Sebagai contoh, Anda bisa berlari 20 menit pada kecepatan tempo Anda, lalu 5 menit lari santai. Latihan ini ideal untuk melatih tubuh agar dapat bekerja efisien pada intensitas tinggi tanpa kelelahan. Sebuah studi kasus pada 10 Oktober 2025, menyoroti seorang pelari amatir yang berhasil memangkas waktu maratonnya sebanyak 15 menit setelah rutin melakukan lari tempo setiap minggu.
Penting untuk diingat bahwa latihan kecepatan bersifat menuntut, sehingga perlu dilakukan dengan bijak. Mulailah dengan pemanasan yang cukup dan lakukan pendinginan setelahnya. Berikan waktu istirahat yang cukup antara sesi intensif untuk mencegah cedera. Latihan kecepatan adalah investasi jangka panjang. Dengan menggabungkan latihan ini dengan lari jarak jauh, pelari dapat membangun kekuatan, kecepatan, dan daya tahan yang diperlukan untuk menaklukkan maraton dan mencapai target waktu pribadi.